단백질은 식욕을 억제시켜주고 근육을 발달시키며 체중 감량에 도움을 준다. 그러나 단순히 단백질을 섭취하기보다는 단백질을 어디서 얻느냐가 더 중요하다.

최근 한 외신은 단백질 공급원이 중요한 이유 세 가지를 제시했다. 이에 따르면, 모든 단백질 공급원은 단백질의 구성 요소 아미노산을 지니고 있는데, 약 20개의 아미노산 중 9개는 음식물을 섭취해야만 얻을 수 있기 때문에 단백질이 풍부한 음식을 먹어야 한다.

또 고기나 계란 등 동물성 단백질 공급원은 9개의 아미노산을 다 지니고 있지만, 식물성 공급원은 그렇지 않다. 그러나 동물성 식품으로만 단백질을 섭취할 경우 칼로리, 포화지방과 콜레스테롤을 동반하기 때문에 여러 공급원에서 골고루 섭취해야 한다는 것이다.

외신은 마지막으로 단백질 외에도 다른 영양소가 필요하기 때문에 단백질 외의 다른 영양소가 들어 있는 식품을 찾아 먹는 것이 좋다고 했다. 외신은 내로라하는 영양학자들의 의견을 반영해, 아래와 같은 식품에서 단백질을 얻을 것을 추천했다.

▶달걀 달걀은 섭취하면 몸 안에서 단백질과 세포 조직을 만드는 데 도움을 주는 종류의 단백질이 6g이 들어있으며, 콜린과 비타민 B-12, 비타민 D 등이 풍부하다.

▶코티지 치즈 코티지 치즈는 한 컵에 25g의 단백질과 하루 칼슘 권장량의 18%를 지니고 있다. 또한 소화가느린 단백질인 카제인이 들어있어 식욕을 억제하는 데 도움이 된다.

▶닭고기 닭고기는 다른 고기에 비해 포화지방이 적고 단백질도 가슴 살 하나 당 30g이나 함유되어 있어 고기와 채소 모두 먹는 사람들은 필수적으로 먹어야 한다고 외신은 설명했다.

▶미정제 곡물 미정제 곡물은 심장에 좋고 복합 탄수화물보다 단백질 함유량이 많다. 미정제 곡물 중 단백질이 높은 종류로는 퀴노아, 불가(쪘다 말린 밀의 가루), 프리카 등이 있다.

▶생선 생선은 칼로리가 적고 오메가-3가 풍부하다. 단백질이 특별히 풍부한 생선은 연어와 참치로, 연어 3oz(약 85g)에는 단백질 17g과 불포화지방산 6.5g이 들어있으며, 같은 양의 참치에는 25g의 단백질이 들어 있다.

▶콩 콩과 식물은 섬유질과 단백질이 풍부하며, 비타민 B의 공급원이기도 하다. 외신은 콩, 렌틸, 대두, 완두콩 등을 추천한다고 보도했다.

▶그릭 요거트 그릭 요거트는 1인분에 당 17g의 단백질이 들어 있다. 과일맛이 첨가된 그릭 요거트는 설탕이 너무 많이 들어가 있기 때문에 플레인 그릭 요거트를 먹는 것이 좋다.

▶견과류 견과류는 단백질 뿐만 아니라 불포화지방산이 풍부하다. 또한 2013년 뉴 잉글랜드 의학 저널 연구 결과에 따르면, 하루에 견과류 한 줌을 먹는 사람이 그렇지 않은 사람보다 지병으로 사망할 확률은 20%정도라고 한다.

▶잎줄기 채소 시금치, 케일 등의 잎줄기 채소는 예상 외로 단백질이 풍부하다. 70칼로리 어치의 시금치는 10g의 단백질을 지니고 있다. 외신은 채소에는 아미노산이 많이 들어 있지 않기 때문에 콩과식물과 같이 섭취해 필요한 아미노산을 모두 섭취할 것을 권장했다.

• 출처 허핑턴포스트

상윤주 기자/